Duygulardan kaçınmak neden işe yaramaz? Hissetmeye güvenli alan açmak üzerine

duygulara alan açılan bir an, içsel farkındalık anı

Zorlayıcı duygularla temas neden iyileştiricidir?

İyileşmek hissetmekle başlar.

Zorlayıcı duyguları hissetmek çoğu zaman kaçınmak istediğimiz bir deneyimdir. Oysa duygusal acıya alan açmak, beynin bu deneyimi sağlıklı şekilde işlemesi için gerekli bir adımdır. Çünkü duygular içinde bulunduğumuz zorlayıcı durum ve süreçleri anlamlandırabilmemiz ve ihtiyaçlarımızı farkedebilmemiz için ortaya çıkarlar, ve onlarla kalabilmek de tekrardan içsel dengemize ulaşmamızı sağlar.

İyileşme, çoğu zaman sandığımız gibi acıdan kaçmakla değil; acıya güvenli bir şekilde temas edebilmekle başlar. Nörobilim ve klinik psikoloji bize şunu söylüyor: Duygular bastırıldığında kaybolmaz; yalnızca daha karmaşık ve zorlayıcı yollarla geri döner.

Kaçınmanın aksine, duygularla kalabilmek; zamanla beynin acıyı tehdit olarak değil, işlenebilir bir deneyim olarak algılamasını sağlar. Duygularla karşılaşma korkumuz azaldıkça onları taşıyabilme kapasitemiz artar. Bu da duygularımızı anlamayı, ihtiyacımız olan aksiyonları seçebilmeyi mümkün kılar.

Duyguları hissetmek ne demek?

Duyguları hissetmek, yoğun bir duygunun içinde kaybolmak demek değildir.

Duygulardan kaçınmak yerine dikkati “şu an ne hissediyorum?” sorusuna çevirmektir. Bu yaklaşım duygularımıza karşı farkındalığı geliştirir ve böylece, duygularla dürtüsel olarak savaşmak yerine onlarla kalabilmeye başlarız. Bu kapasite bize otomatik tepkiler vermek yerine, bilinçli yanıtlar seçme olanağı sağlar.

Duygulara alan açtığımızda:

“hisset → fark et → anlamlandır → seçerek yanıt ver” şeklinde ilerleyen bir iç süreç başlar.

Duygular bize ne anlatır?

Duygular, bedenimizde ve çevremizde olup bitenlerle ilgili bize bilgi verir.

Aslında beynimizin dengeyi ve düzeni koruyabilmesi için kullandığı önemli sinyallerdir. O anki deneyimimiz hakkında bilgi verirler. Duygular sayesinde:

• Ne olup bittiğini fark ederiz,

• Neden bu şekilde hissettiğimizi anlamaya başlarız,

• Neye ihtiyaç duyduğumuzu ayırt ederiz.

Bu sinyalleri okuyabildiğimizde acıyı değil ihtiyacı görmeye başlarız ve ihtiyacımız olan yönü daha net görebiliriz.

Neden duygularla kalmak bu kadar zor?

Zorlayıcı duygular hem psikolojik hem nörolojik olarak acı vericidir.

Beyin, duygusal acıyı fiziksel tehditlerle benzer devrelerde işler. Bir duyguyu ne kadar tehdit edici, dayanılmaz ya da kontrol edilemez olarak algılarsak, o duygunun yoğunluğu az dahi olsa duyguyla kalmak yine de zorlayıcıdır. Bu durumda da ilk tepki şu olur:

“Bunu nasıl durdururum?”

Oysa daha işlevsel soru şudur:

“Bunu nasıl işlerim?”

Duyguları bastırmaya çalıştığımızda geçici bir rahatlama olur; fakat işlenmeyen duygu geri döner.

Çünkü görülmeye, anlaşılmaya ve regüle edilmeye ihtiyaç duyar.

Dolayısıyla duygularla kalmanın zorlayıcılığı, duygunun kendisinin hissedilmesinden çok, o duyguyu nasıl algıladığımız, yorumladığımız ve ona nasıl anlam yüklediğimizle ilişkilidir.

yoğun bir duyguyla temas etme, bedensel farkındalık

Duyguları bastırmak neden uzun vadede işe yaramaz?

Birçok kişi için zorlayıcı olan, duygunun kendisinden çok onunla baş başa kalma fikridir. Bu nedenle bastırma, o an için rahatlatıcı bir kaçınma stratejisi gibi görünür. Fakat araştırmalar, kaçınma stratejilerinin kısa vadede rahatlatıcı görünmesine rağmen, uzun vadede hissetmenin yarattığı yükten daha yüksek bir bedel doğurduğunu göstermektedir. Bu bedel; bilişsel düzeyde ruminasyon ve tehdit algısının artması, duygusal düzeyde duygu düzenleme kapasitesinin zayıflaması ve duygusal donuklaşma ,fiziksel düzeyde ise artmış fizyolojik stres tepkileri ve bedensel gerginlik şeklinde kendini gösterir.

Kısaca, kaçınmanın bedeli, hissetmenin bedelinden daha yüksektir.

Tesadüf değil ki, duyguların uzun süre bastırılması sonucu bedenin stres sistemini sürekli devrede tutması; depresyon, kaygı bozuklukları ve travma sonrası stres bozukluğu ile yakından ilişkidir.

Pek çok kişi bu noktada "neden bir türlü rahatlayamıyorum?" ya da "neden geçmiş hala acı veriyor?" sorularını kendine sorar. Oysa sorun, duyguların fazla olması değil; onların güvenli bir şekilde hissedilip düzenlenebileceği bir alanın hiç oluşmamış olmasıdır.

Duygularla çalışmaya küçük adımlar

Duygularla kalabilmek geliştirilebilir bir beceridir. Bu beceri, yoğun yüzleşmelerle değil; küçük, düzenli ve güvenli adımlarla güçlenebilir.

• Duyguları isimlendirmek:

Bir bebeğin ağlamasını düşünelim. Amacımız sesi susturmak değil, o ağlamanın hangi ihtiyaca işaret ettiğini anlamaktır. Duygular da benzer biçimde, bastırılması gereken durumlar değil; içsel ihtiyaçlarımıza dair bilgi taşıyan sinyallerdir. Onları adlandırmak, duygusal deneyimi düzenlemenin ilk adımıdır.

• Yazmak (journaling):

Duyguları yazıya dökmek, otomatik tepkiler ile bilinçli yanıtlar arasına bir durak yerleştirir. Bu durak, zihinsel mesafe sağlar; böylece kişi hem içsel deneyimini daha net gözlemleyebilir hem de ihtiyaçlarına daha işlevsel biçimde yanıt verebilir.

• Duygular hakkında öğrenmek:

Duygusal kelime dağarcığımız ne kadar genişse, duygusal deneyimimizi düzenleme kapasitemiz de o ölçüde artar. Duyguları yalnızca “iyi” ya da “kötü” olarak sınıflandırmak yerine, farklı tonlarını ayırt edebildikçe, onlarla kurduğumuz ilişki daha esnek ve düzenleyici hale gelir.

Duygularla çalışırken önemli bir noktayı vurgulamak gerekir:

Eğer duyguları bastırmak sizin için uzun süredir kullanılan bir başa çıkma stratejisiyse ya da işlenmemiş yoğun duygular taşıyorsanız, kendinizi bir anda tüm gücüyle bu duygulara maruz bırakmak sinir sistemi için aşırı uyarıcı ve zorlayıcı olabilir.

Bu durumda:

• Pendülasyon (bedenin zorlayıcı duyumlar ile daha nötr veya güvenli duyumlar arasında ritmik geçiş yapmasını destekleyen bedensel düzenleme yaklaşımı) gibi bedensel düzenleme teknikleri,

• Ya da güvenli bir terapötik ilişki içinde, kişinin kapsayabileceği hızda ve adım adım ilerlemek, çok daha koruyucu ve düzenleyici bir yol sunar.

Hissetmek doğuştan gelir

Hissetmek, insanın doğuştan sahip olduğu bir kapasitedir. Beyin ve beden, duyguları yalnızca tepki vermek için değil; içsel dengeyi korumak, ihtiyaçları farketmek ve uyum sağlamak için kullanır. Duygu düzenleme ise, ne zaman ve nasıl hissettiğimizle ve bu duygulara nasıl yanıt verdiğimizle ilişkili öğrenebilir süreçleri kapsar. Ne hissettiğimizi her zaman seçemeyebiliriz; ancak duygularla nasıl kalacağımızı, onları nasıl deneyimleyeceğimizi ve nasıl yanıt vereceğimizi öğrenebiliriz. Bu beceri geliştikçe, duygular korkutucu olmaktan çıkar ve içsel bir rehbere dönüşür. Bazı duygular acı verici olsa bile, anlamlı ve dönüştürücü deneyimlere evrilebilir.

"Duygularla güvenle kalabildiğimiz yerde dönüşüm başlar."

içsel dengeyi temsil eden sanat eseri