Duygusal Yeme Neden Olur? Kökenindeki Şemaları Anlamak

Bazen aç olduğumuz için değil, stresli olduğumuz için yeriz. Bazen canımız tatlı çektiği için değil; günün ağırlığını birkaç dakikalığına olsun hafifletmek istediğimiz için. Hatta çoğu zaman bunu yaptığımızı bile fark etmeyiz. Elimiz otomatik olarak mutfağa gider, bir şeyler atıştırırız ve ardından kendimizi suçlamaya başlarız. Oysa duygusal yeme, çoğu zaman irade eksikliğinden değil; zorlayıcı duygularla baş edebilmek için zaman içinde öğrendiğimiz bir düzenleme biçiminden doğar. Bu yüzden onu anlamaya çalışmadan sadece durdurmaya çalışmak, çoğu zaman aynı döngünün içinde kalmamıza neden olur.

Peki bu döngü neden bu kadar inatçı? Neden "bu sefer farklı olacak" dediğin an bile aynı yere geri dönüyorsun? Cevap, çoğu zaman düşündüğünden çok daha eskide: çocuklukta şekillenen ve bugün fark etmeden seni yönlendiren şemalarda.

duygusal yeme ve şema terapi

Duygusal Yeme Davranışı Nedir?

Duygusal yeme, kişinin gerçekte aç olmadığı halde duygusal bir durumu yönetmek için yemeğe başvurmasıdır. Genellikle stres, yalnızlık, öfke ya da sıkıntı gibi olumsuz duygular tetikler. Yoğun bir günün ardından kendini yatıştırmak için abur cuburun başına oturmak, bunun en tanıdık halidir.

Bu davranış kısa vadede gerçekten işe yarar; rahatlama hissi verir. Sorun tam da burada başlar: geçici rahatlama, uzun vadede kilo değişimleri, özgüven kaybı ve kendine kızgınlıkla sonuçlanan bir kısır döngüye dönüşür.

Duygusal Yeme Neden Tekrar Eder? Asıl Neden Sadece İrade Değil.

Duygusal yeme üzerine yazılan pek çok içerik, farkındalık kazanmayı ve iradeyi güçlendirmeyi önerir. Bunlar elbette değerlidir. Ancak çoğu zaman tek başına yeterli olmaz. Çünkü duygusal yeme yalnızca o anda verilen bir karar değildir. Çoğu zaman, zorlayıcı duygularla baş edebilmek için zihnin otomatik olarak devreye soktuğu bir baş etme biçimidir.

Peki zihin neden tam da bu yolu seçer?

Şema terapiye göre bunun cevabı, çocukluk yıllarında şekillenmeye başlayan ilişki kalıplarında saklı olabilir. Çocuklukta karşılanmayan duygusal ihtiyaçlar, zamanla yalnızca kendimize dair inançlarımızı değil; zorlandığımız anlarda kendimizi nasıl yatıştıracağımızı da etkiler. Örneğin duygusal olarak görülmeyen ya da sık sık eleştirilen bir çocuk, zamanla “İhtiyaçlarım önemli değil.” veya “Yeterince değerli değilim.” gibi temel inançlar geliştirebilir. Bu şemalar yetişkinlikte de sessizce çalışmaya devam eder ve stresli anlarda hangi duyguların tetikleneceğini, bu duygularla nasıl baş etmeye çalışacağımızı etkiler.

İşte bu yüzden, kişi kendini değersiz, yalnız ya da yetersiz hissettiğinde, çoğu zaman yalnızca o ana tepki vermez; yıllardır tanıdığı bir duygusal deneyimi yaşamaya başlar. Zihin de bu yoğunluğu azaltmak için geçmişte işe yaradığını öğrendiği yollara yönelir. Duygusal yeme de çoğu zaman bu yollardan biridir. Çünkü yemek, yalnızca fiziksel açlığı değil; kısa süreliğine de olsa duygusal yükü de hafifletebilir. Bu nedenle davranışın kendisine odaklanmak çoğu zaman yeterli olmaz. Asıl dönüşüm, davranışı ortaya çıkaran duygusal örüntüyü fark etmekle başlar.

Şemalar Duygusal Yemeyi Nasıl Tetikler? Günlük Hayattan Bir Örnek

Gün içinde iş yerinde eleştirildiğini düşün. Belki yöneticin hazırladığın bir sunumla ilgili olumsuz bir geri bildirim verdi. Dışarıdan bakıldığında bu, herkesin zaman zaman karşılaşabileceği bir durum gibi görünebilir. Ancak hissettiğin yoğun duygunun kaynağı yalnızca o an yaşanan olay olmayabilir.

Eğer çocukluk yıllarında sık sık eleştirildiğin, yeterince takdir edilmediğin ya da değerinin başarıların üzerinden hissedildiği deneyimlerin olduysa, zamanla kusurluluk veya başarısızlık şemaları gelişmiş olabilir. Şema terapiye göre bu şemalar, kişinin kendisini ve yaşadığı olayları yorumlama biçimini etkileyen derin ilişki kalıplarıdır. Bu nedenle iş yerindeki eleştiri yalnızca bugünkü bir geri bildirim olarak kalmaz; geçmişten tanıdık gelen “Yeterince iyi değilim.” duygusunu da harekete geçirebilir.

İşte tam bu noktada duygusal yeme devreye girebilir. Eve geldiğinde mutfağa yönelmen ise çoğu zaman aç olduğun için değil; bu yoğun duyguyu biraz olsun dindirebilmek içindir. Zihnin ve bedenin, tetiklenen yoğun duyguyu düzenleyebilmek için geçmişte işe yaradığını öğrendiği bir yolu kullanıyor olabilir. Yemek, kısa süreliğine de olsa utancı, yetersizlik hissini ya da duygusal yükü hafifletir. Bu nedenle rahatlama hissi geçici olsa bile davranış tekrar eder.

Bu örnek bize önemli bir şeyi gösterir: Duygusal yeme çoğu zaman yeme davranışının kendisiyle ilgili değildir. Asıl mesele, hangi şemanın tetiklendiği ve yemeğin o şemanın yarattığı duygusal yük karşısında nasıl bir baş etme yolu hâline geldiğidir.

erken dönem uyumsuz şemalar duygusal yeme döngüsü

Duygusal Yeme Nasıl Önlenir? Şema Terapi ile Duygusal Yeme Döngüsünü Kırmak

Duygusal yeme döngüsünü kırmak mümkündür. Ancak bunu yalnızca yeme davranışını kontrol etmeye çalışarak yapmak çoğu zaman kalıcı bir değişim sağlamaz. Çünkü davranış, çoğu zaman daha derinde işleyen bir ihtiyacın ve yıllardır tekrar eden bir örüntünün sonucudur. Bu nedenle değişim de davranışın kendisinden değil, onu ortaya çıkaran süreci anlamaktan başlar.

İlk adım, kişinin kendi şemalarını fark etmesidir. Hangi durumlarda tetiklendiğini, hangi duyguların daha yoğun yaşandığını ve bu duyguların hangi temel inançlarla ilişkili olduğunu görebilmek, davranışın neden tekrar ettiğini anlamayı mümkün kılar. Davranış anlam kazandığında, kişi kendine yalnızca “Neden yine yedim?” diye değil, “Bende ne tetiklendi?” diye de sormaya başlar.

Bunun ardından duygusal farkındalık gelişmeye başlar. Amaç duyguyu bastırmak ya da ondan kurtulmak değildir. Önce onu fark edebilmek, adlandırabilmek ve bize ne anlatmaya çalıştığını anlayabilmektir. Çünkü çoğu zaman duygusal yeme, karşılanmamış bir ihtiyacın sessizce kendini ifade etme biçimidir.

Bir sonraki adım ise yeni baş etme deneyimleri geliştirebilmektir. Burada önemli olan yalnızca dikkati başka bir yöne çevirmek ya da yerine farklı bir alışkanlık koymak değildir. Asıl ihtiyaç, sinir sisteminin zorlayıcı duyguların içinde kalmanın da güvenli olabileceğini deneyimlemesidir. Şimdiye kadar beden, bu duygular karşısında en güvenilir çıkış yolunun yemek olduğunu öğrenmiş olabilir. İyileşme ise bedenin, aynı duyguyu bu kez farklı bir deneyimle düzenleyebileceğini adım adım öğrenmesiyle mümkün olur. Bu deneyim kimi zaman hareket etmek, kimi zaman nefes egzersizi yapmak, kimi zaman bir yakınıyla bağ kurmak ya da yalnızca duyguyla birkaç dakika kalabilmek olabilir. Önemli olan yöntemin kendisi değil, kişinin bedenine yeni bir düzenleme deneyimi sunabilmesidir.

Bu süreçte beden farkındalığını güçlendirmek de önemli bir yer tutar. Açlık, doygunluk, yorgunluk ve gerginlik gibi bedensel sinyalleri yeniden fark etmeyi öğrenmek, duygusal açlık ile fiziksel açlığı ayırt etmeyi kolaylaştırır. Çünkü bedenimizi duyabilmek, çoğu zaman ihtiyaçlarımızı da daha erken fark edebilmenin ilk adımıdır.

Bazı durumlarda ise bu döngüyü tek başına değiştirmek oldukça zor olabilir. Çünkü bir şema tetiklendiğinde, onunla birlikte belirli bir mod da aktive olur. Şema terapide modlar; o anda hissettiğimiz, düşündüğümüz ve davrandığımız hâli ifade eder. Duygusal yeme uzun yıllar boyunca aynı modun temel baş etme biçimi hâline geldiyse, kişi çoğu zaman farkında olmadan aynı döngünün içine geri çekilir. Şema terapi tam da bu noktada yalnızca davranışı değil; davranışı besleyen şemayı, tetiklenen modu ve karşılanmamış duygusal ihtiyaçları birlikte ele alır. Böylece amaç yalnızca yeme davranışını azaltmak değil, kişinin kendisiyle kurduğu ilişkiyi dönüştürerek aynı döngünün yeniden oluşmasını önlemektir.

Duygusal Yeme ile İlgili Hatırlaman Gereken En Önemli Şey 

Duygusal yeme, çoğu zaman irade eksikliğinin ya da öz disiplin yetersizliğinin bir göstergesi değildir. Çoğu zaman, uzun yıllar boyunca zorlayıcı duygularla baş edebilmek için öğrenilmiş bir düzenleme biçimidir. Bu yüzden kalıcı değişim, yalnızca yeme davranışını durdurmaya çalışmakla değil; o davranışı ortaya çıkaran şemaları, duygusal ihtiyaçları ve baş etme örüntülerini anlamakla başlar.

Bir sonraki sefer kendinizi mutfağa yönelirken bulduğunuzda, sadece “Neden yine yiyorum?” diye sormakla yetinmeyin. Ayrıca şu soruyu da sorun: “Şu an hangi duygusal ihtiyacım kendini ifade etmeye çalışıyor olabilir?”

Belki de değişim, kendini yargılamayı bırakıp merak etmeye başladığın o anda başlayacaktır.

Duygusal Farkındalık

Klinik Psikolog Canan Pakkan

Paun Psychology & Wellness